¡¡¡Hola a todos!!! ¿Como estáis? Espero que bien ^^
Bueno lo que os traigo hoy creo que puede ser de gran utilidad para muchos de vosotros... Tras las navidades, nos vemos con algun kilito de más debido a los excesos de turrón, grandes comidas y cenas navideñas, etc. Si esos kilos, por pocos que sean, los acumulamos llegará un momento en el que notaremos que ya no son 2 kilos, y nos costará mucho más quitarnoslos de encima por lo que hoy os traigo unos consejillos que podéis seguir a la hora de prepararos un menú de comidas saludables para intentar perder unos kilillos :)) jeje
1 - Lo primero de todo y lo más esencial es el agua. Necesitamos beber de 1'5 a 2 litros de agua al día. Si no hacemos esto, el llevar una dieta equilibrada tampoco no serviría de mucho. Es importante que intentéis tomar esa cantidad de agua.
Bien a continuación os iré comentando los alimentos por diferentes grupos que son saludables en relación a nivel de grasas y calorías. Los datos que os facilitaré tanto de grasas, claorías como de calcio hierro o vitaminas son por cada 100gr de alimento.
2 - Comencemos con la leche y sus derivados. Desatacar la leche de vaca fresa que apenas tiene 65 kcal y 3grs de grasa, tiene un alto contenido en calcio (120mg) y es muy buena para fortalecer nuestros huesos y prevenis la osteoporosis. El yogur también es un alimento saludable que tiene 62 kcal y apenas 3'5grs de grasa. Deciros que podéis consumir también alimentos como la leche de cabra fresa o la leche condensada que tienen un alto nivel de calorías y grasas, pero siempre que lo hagais en pequeñas cantidades y esporádicamente.
Quesos: En esta sección debemos destacar el requesón con 80 kcal y apenas 0'8 grs de grasa. Podemos consumir también en pequeñas cantidades queso de leche de cabra, queso de burgos, o queso en porciones (quesitos) cuyos valores calóricos rondan entre las 150 y las 200 kcal, recordad siempre en pequeñas cantidades y de forma esporádica debido a su notable contenido en grasa.
Carne huevos y pescados: Quedarnos de todos estos alimentos con la carne de caballo, la de cabra, la carne de conejo y la de liebre, la ternera (magra), la carne de vaca (grasa o semigrasa) y la carne de vaca magra respecto a lo que son carnes. Deciros que todas tienen valores entre las 100 y las 300 kcal y entre 5 y 29 grs de grasa. Os he hecho una selección de las carnes menos grasas y más saludables ya que en realidad la carne sea de cordero, cabra, vaca, etc contiene un alto nivel de grasas.
Señalar el pollo (sin piel) que apenas tiene grasas, siempre y cuando repito no dejéis la piel ya que es la parte del pollo que mas grasas contiene. El hígado de vaca, los riñones y los sesos también tienen un valor medio de unas 150 kcal y unos 5-7 grs de grasa.
Señalaros que los huevos no tienen mucha grasa a excepción de la clara que si, tomamos a lo largo de la semana más de dos huevos, deberíamos quitarles la clara que es la parte que mas grasa y calorías contiene.
Respesto a pescados señalar que la mayoria son bastante saludables ya que contienen muy pocas calorías y apenas tienen grasas. Destacar las almejas, el bacalao fresco, besugo fesco, el bonito fresco, los boquerones, calamares, los gallos, las gambas o similares, los langostinos, el lenguado, la merluza, el mero, la palometa, la pescadilla, el pulpo, el rape, el salmonete, las sardinas, la trucha, etc.
Recordad y muy importante que todos estos alimentos son saludables siempre y cuando los cocinemos de manera saludable, ya que no sirve de nada seguir una dieta a base de alimentos bajos en grasas y controlar que los alimentos que controlamos sean bajos en grasas si luego a la hora de cocinarlos, les añadimos salsas, aceites, y demás que contienen grandes cantidades de grasa por lo que no nos sirve de nada.
Intentar reducir el consumo de aceite, ya que los fritos tienen un altísimo contenido de grasas. Cambiar los fritos por los alimentos asados, al horno, o cocidos de manera que la carne siempre podréis hacerla al horno añadiendo agua y alguna especia como puede ser romeo o tomillo, los pescados podéis tanto hacerlos a la plancha con algo de cebolla y agua para que se haga y le de sabor, como hervirlos con una gota de aceite y cebolla, como hacerlos en una plancha. Siempre que utiliceis la plancha o la sartén para cocinar los alimentos recordad que debemos hacerlos con una mñinima cantidad de aceite, NO FRITOS.
Vamos ahora con las legumbres, en general las legumbres son necesarias en nuestra dieta pero no debemos tampoco abusar de ellas y mucho menos cocinarlas con chorizo, morcilla, y embutidos así como se suele hacer con las lentejas, garbanzos en cocido, judías, etc.
Como tubérculo la patata que, por lo menos yo, tenía una idea equivocada de la patata ya que apenas tiene calorias (85 kcl) y 0'1 grs de grasa. El problema es la forma en la que las cocinamos, ya que en la mayoria de las casas se suelen comer fritas. Otra opción es sustituir el frito por patatas asadas en el horno o hervidas :)
En frutos secos destacar las castañas que son las que menos calorías tienen dentro de los frutos secos (170) y únicamente contienen 1'6 grs de grasa.
Vamos con verduras y hortalizas que tengo que decir que en este apartado, la mayoria de las verduras y hortalizas por no decir todas, son saludables. Hay que alternar en comerlas en crudo como cocinadas, ya que la mayoria de ellas pierden parte de sus propiedades cuando las cocinamos por lo que es aconsejable y deberíamos comer verduras y hortalizas en crudo por lo menos 3 veces a la semana.
En verduras y hortalizas no puedo descatar en especial ninguna ya que todas son muy saludables pero a continuación os pongo una selección para que toméis ideas: acelgas, alcachofas, apio, berenjenas, calabaza, cardo, escarola, coliflor, espárragos, espinacas, guisantes verdes, judías verdes, lechuga, pepino, pimiento, puerros, rábanos, remolacha, repollo, tomates, zanahorias, etc.
Le toca el turno a las frutas, algo también muy importante en nuestra dieta aunque tengo que recordar que todos o casi todos los alimentos son necesarios en nuestra dieta. Aquí si que tengo que destacar las de menos valor calórico y graso ya que segú que frutas podemos encontrar variaciones en los datos de calorías y grasas. Aquí os hago una recopilación de las frutas con menor valor calórico y graso que ronda entre las 30 y 60 kcal y que tienen menos de 1 gr de grasa: albaricoque, cerezas, ciruelas, chirimoyas, fresas, fresón, higos, limón, mandarina, manzana, melocotón, melón, naranja, plátanos, pera, pomelo, sandía, uvas..., etc.
Un par de alimentos más los cuales no agruparé porque no son demasiados como para agruparlos. En primer lugar el centeno (harina oscura), el maíz (harina), el pan trigo (blanco), pan trigo (integral) y pan de centeno, los cuales podemos tomar pero sin abusar de ellos ya que tienen bastantes calorías pero son necesarios para una dieta equilibrada.
Los dulces, al igual que lo anterior esporádicamente y en pequeñas cantidades. Y la coca-cola la cual tiene 45 kcal y no tienen grasas.
Ya por último que creo no haber mencionado y es importante que os comente esto. Las pastas... , bien, las pastas son bastante necesarias en nuestra dieta, como hidratos de carbono. Las pastas no tienen un gran aporte calórico pero el problema de ellas es, como la mayoria de los alimentos que consumimos, es al cocinarlas. Cuando hacemos una salsa de nata o de tomate para los macarrones estamos aportando a nuestra comida una gran cantidad de grasas no necesarias. Para solucionarlo, podemos utilizar como sustitutivo de la nata y el tomate frito, el tomate triturado el cual le da un sabor similar al tomate frito y contiene mucha menos grasa ya que no tiene nada de aceite. Podemos añadir también alguna especia como los sazonadores de pastas o la albahaca los cuales con una pequeña cantidad de toma triturado dan un muy buen sabor a las pastas :) Recordad no rehogar las pastas y si lo hacéis utilizar muy poca cantidad de aceite.
3 - Continuando os debo decir que para que notemos un control de nuestro peso y podamos ver resultado de nuestra dieta es muy importante el realizar ejercicio todas las semanas. Nuestro cuerpo empieza a quemar calorías a la media hora de ejercicio, ya que durante esa media hora o los primeros 20 minutos lo que consumimos es los azúcares que nuestro cuerpo tenía como reserva para utilizar primeramente, y es a la media hora de ejercicio cuando empezamos a quemar calorías en nuestro cuerpo. Por lo que lo recomendable sería entre 30-60 minutos de ejercicio, 2 o 3 días a la semana. Es conveniente caminar mucho o subir escaleras lo que hace que nuestras piernas trabajen más.
4 - Es importante que realicemos 5 comidas diarias y que intentemos no saltar ninguna de ellas, puesto que llegaremos con más hambre a la siguiente comida y nos cebaremos. Intentar comer en pequeñas cantidades, a esto me refiero que es preferible tomar un plato normal de espaguettis en la comida con un pollo a la placha y una fruta, y merendar algo ligero, que cebarse en la comida, no merendar y cebarse en la cena puesto que llegamos con mas hambre. Es importante que controleis esto.
Al igual que el famoso picoteo. Este picoteo que solemos hacer cuando pasamos a la cocina y nos entra el gusanillo en el estómago es el mayor error de todos. Es preferible que nos sentemos en la mesa a realizar 5 comidas en condiciones, que hagamos una única comida importante y nos tiremos el día picando. Redordadlo!!!!! =)
5 - Deciros algo importante, ya por último. Podéis también tomar cualquier tipo de infusión desde manzanilla, menta poleo, hasta la cola de caballo, bastante buena para la retención de líquidos. Si conocéis Mercadona, deciros que tiene una sección de herbolario en la que tienen pastillas todas ellas naturales nada de medicamentos, tipos quemagrasa, retenciñon de líquidos y no causan ningún problema, creo recordar que no tienen efectos secundarios y al ser naturales no hay ningún problema en tomarlas sin consejo médico.
Bueno chicos... creo que esos consejillos os servirán para llevar un orden alimentario. Con esto no quiero decir que esto sea una dieta milagrosa ni tampoco lo considero una dieta adelgazante puesto que no soy nutricionista y no tengo unos estudio sobre la nutrición y las dietas. Pero es una pequeña guía para que comáis de forma saludable y logréis manteneros o bajar un pelín el peso cogido estas vacaciones navideñas.
Recordad que no es saludable perder peso de manera desmesurada y que mucho menos debéis fiaros de dietas milagrosas que encontréis en páginas webs. Repito que esto es solo mi opinión y que aquellas persosnas que padezcan sobrepeso o quieran seguir una dieta estricta adelgazante deberían acudir a su médico endocrino para que le trate.
Espero que sigáis mis consejos y a continuación os dejo un link con una tabla de alimentos para que más o menos podáis ver que alimentos son mas saludables y cuales no. Deciros para acabar que los datos lo he sacado de una tabla de alimentos realizada por los doctores F.Vivanco y J.M Palacios y que los datos pueden variar un poco de unos sitios a otros, dependiendo de donde realiceis la búsqueda.
Me despido ya, y ya me contaréis como os va, si seguís algún ordén en vuestra alimentación, etc.
Un besito a todos, Muáaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!
Hola guapa!!!
ResponderEliminarAcabo de descubrir tu blog y me a gustado mucho, asi que te sigo desde ya!! ^^
Me a encantado esta entrada, super bien explicado todo, además de cierto =)
Para mi lo más importante tal y como has dicho:
2 litros de agua al dia
5 o 6 comidas (comidas sanas por supuesto ;)
Todo lo que se pueda hacer a la plancha mucho mejor!!
Tomar té verde y rojo sobre todo ya que són antioxidantes y ayudan a acelarar el matabolismo :)
Besos!!!
Te invito a pasarte por mi blog de belleza y maquillaje www.thechicstyle.com
¡¡Hola guapa!! Me alegro mucho de que te haya gustado mi blog, estoy muy contenta ^^
ResponderEliminarEs lo más importante... porque por mucho que hagamos dietas si no bebemos mucha agu, hacemos ejercicio y tomamos infusiones, no sirve de nada... jeje
Me paso por tu blog yo también y ahora echo un vistazo =)
Un besazoooooooooooooooooo